Красивая и упругая попка в домашних условиях — легко!

Красивые, накачанные ягодицы – награда для многих женщин. Кто-то получает их с рождения, а кому-то приходится усиленно работать над тем, чтобы добиться нужного результата.

В этой ситуации есть один приятный момент – любую попку можно сделать привлекательной, тем более, что ягодичные мышцы отлично реагируют на различные физические упражнения.

Совершенствовать свою «пятую» точку можно не только в спортивном зале. Имея представление о необходимых упражнениях, заниматься можно и в домашних условиях. Разработан специальный комплекс из трех упражнений.

Комплекс упражнений для накачивания попки

Прежде чем приступить к работе над ягодицами, нужно понять, из чего они состоят. В состав этой части тела входят: тазовые кости, три мышцы (большая, средняя и малая ягодичная), прослойка жира.

Понятно, что повлиять на размер и форму костей человек не может, так как они были заложены на генетическом уровне. Что же касается объема мышц и уменьшения жировой прослойки, здесь все зависит от желания и силы воли человека.

По своему строению женский таз отличается от мужского большей округлостью. Кроме этого, у женщин четче выражен поясничный изгиб.

У некоторых женщин ягодицы изначально упругие и красивые по форме, а кто-то не может этим похвастаться, так как их попка стала плоская и дряблая. По какой причине происходят подобные изменения?

Самыми распространенными причинами изменения формы ягодиц считаются:

  • особенности генетики;
  • неправильно подобранное питание;
  • возрастные и гормональные изменения;
  • сидячий образ жизни;
  • резкие перепады веса.

Женщинам, которые очень хотят изменить форму своей попы, сделать ее более упругой и аккуратной, следует включить в обычные тренировки три специальных упражнения. Выполняя их, можно гарантировано добиться желаемого результата.

Упражнение первое – махи назад на четвереньках

https://www.sportsinjuryclinic.net

Это упражнение считается самым эффективным при формировании правильной формы ягодиц. При его выполнении задействуются основные мышцы и задняя часть бедра.

В результате выполнения махов назад на четвереньках не только подкачивается попа, но оказывается положительное влияние на ноги. Более того, с помощью этого упражнения можно бороться с целлюлитом.

Инструкция по выполнению упражнения:

  • Принимается правильная поза – человек становится на четвереньки, делая упор на ладони и колени. Для удобства можно опираться на подходящую поверхность локтями. Спина выпрямлена;
  • Выполняются махи ногами. Нога может быть прямой или согнутой в колене. Тренеры не настаивают на том или ином положении ног, считая, что особой разницы в этом нет. Сами спортсмены предпочитают выполнять махи ногой, согнутой в колене. По их мнению, так ягодичные мышцы более активны;
  • Во время маха нога должна находиться на прямой линии с корпусом тела. Пятку направляют вверх. После нога опускается в исходное положение. На следующем этапе такое же движение выполняют другой ногой.

Упражнение второе – подъем таза

https://alwaysdiscreet.com

Еще это упражнение называют «мостик для ягодиц». Во время его выполнения происходит непосредственное воздействие на мышцы ягодиц и бедер. При этом происходит напряжение пресса, что не будет лишним в построении хорошей фигуры.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • Занимают положение лежа, ноги сгибают в коленях, руки вытягивают вдоль тела;
  • Ягодицы напрягают и поднимают таз. Сделать это нужно как можно выше;
  • Фиксируют положение тела в высшей точке, затем медленно возвращаются в исходное положение.

Максимальный эффект достигается в том случае, когда напрягают только мышцы ягодиц. Возможно использование утяжелителей. Кроме этого, лучшие результаты будут в случае подъема с упором на одну ногу.

Упражнение третье – глубокие приседания

https://www.yogajournal.com

Работая над формой ягодиц и бедер, обязательно используют приседания. С их помощью улучшается форма ног, увеличиваются ягодицы, убирается целлюлит, улучшается состояние суставов.

Выполнять это упражнение можно где угодно, подойдет спортзал, парк или квартира. Приседать можно с утяжелителем и без него.

Правильное выполнение приседаний:

  • Занимают удобную устойчивую позу. Спина – прямая, ноги – чуть шире плеч;
  • Таз отводят назад. Движение выполняется плавно и глубоко. Внешне это похоже на то, как будто человек присаживается на стул. Бедра располагаются параллельно полу. Колени – на уровне пальцев, при этом они образуют угол 900. Основной упор делается на пятки. Перемещение веса на переднюю часть стопы сводит все усилия к нулю;
  • Медленно, напрягая только мышцы ягодиц, поднимаются на ноги. При этом голова держится ровно, шея расслаблена.

Цель упражнения – прокачать ягодичные мышцы. От глубины приседания зависит нагрузка на мышцы. Нарушение техники выполнения упражнения может иметь негативные последствия.

Иногда это приводит к травмам суставов. Первые тренировки должны быть щадящими. Со временем приседания становятся более глубокими. Хорошо отлаженная техника выполнения упражнений позволяет их усложнять.

Хорошие результаты достигаются в комплексе с правильно подобранным питанием и кардиотренировками.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МедВопросы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: